Salade de légumes marinés italienne

Dans les supermarchés, les laitues sont dispendieuses et pas tellement attirantes ces temps—ci. C’est le bon moment de goûter à cette salade de légumes d’hiver! Le secret de la tendreté des légumes: une nuit dans la saumure! Je l’avais découverte il y a longtemps chez une amie de Cégep. Sa mère avait préparé cette salade, mais je n’avais pas osé lui demander sa recette… Enfin, je l’ai trouvée et je la partage avec vous, chanceux! Si vous avez un repas style « potluck », préparez—la à l’avance. Elle se conserve bien au froid. On peut couper la recette en deux, si vous êtes peu nombreux à manger… Vous pouvez omettre le piment jalapeno si c’est trop épicé à votre goût.

Temps de préparation: 20—25 minutes

Temps de saumurage: au moins une nuit au frigo

Temps de macération dans la vinaigrette: 1 à 2 jours

Ingrédients
Portions: 10 

• 1 poivron vert, en dés
• 1 poivron rouge, en dés
• 1 piment jalapeno frais, tranchés
• 1 branche de céleri, hachée
• 1 carotte moyenne, en tranches fines
• 1 petit oignon ou un oignon vert haché
• 1 1/2 tasse de bouquets de chou-fleur
• 1 1/2 tasse de bouquet de brocoli
• 1/2 tasse de sel
  eau pour couvrir

• 1 gousse d’ail émincée
• 1 c. à soupe d’origan séché (ou fines herbes italienne)
• 1 c. à thé de piment rouge broyé
• 1/2 c. à thé de poivre noir moulu
• 1/2 pot de 375ml d’olives vertes avec piment, hachées (ou olives noires)

• 1/2 tasse de vinaigre blanc
• 1/2 tasse d’huile d’olive

Étapes de préparation

1. Dans un bol, combiner les poivrons vert et rouge, le piment jalapeno, le céleri, les carottes, l’oignon et le chou-fleur. Ajouter le sel et assez d’eau pour couvrir tous les légumes. Couvrir le bol de pellicule plastique et réfrigérer toute la nuit.
2. Le lendemain, égoutter les légumes, les rincer à l’eau froide. Dans un bol, combiner l’ail, l’origan, le piment rouge broyé, le poivre et les olives. Verser le vinaigre et l’huile; mélanger. Ajouter les légumes, mélanger, couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant deux jours avant de consommer.

Des aliments économiques pour mieux manger et cuisiner

Janvier. Il fait froid, votre portefeuille est vide, les cartes de crédits sont pleines et comble de malchance, vous perdez votre emploi et le frigo est vide? Pas de stress! Avec ces aliments plus qu’abordables, il est possible de composer un festin digne d’un grand roi. Voici mon palmarès du beau—bon—pas cher!

1) Les légumineuses

Hé oui! Ces championnes en vitamines sont souvent boudées et exclues de notre régime. Quel dommage, parce que pour quelques sous seulement (pour les légumineuses en vrac) à environ 2,00$ (pour celles en canne, biologiques) vous pouvez cuisiner un bon repas nutritif rempli de fibres! Des idées: soupe aux lentilles indiennes avec pain naan, dhal et riz basmati, salade de lentilles, de légumes et de riz, hummous maison avec crudité et pain pita, couscous aux légumes et pois chiches, chili con carne (ou sans viande) et salade, sandwich falafel garni, fèves au lard maison avec pain croûté, etc. Vous n’avez pas le temps? Utiliser les conserves! Notez aussi que les lentilles ne demandent pas de temps de trempage. Pratique pour faire un plat de lentilles indienne à la dernière minute! Achetez vos légumineuses en vrac; elles se conservent très longtemps, c’est économique et vous en aurez sous la main au besoin. Faites—les tremper toute la nuit dans un grand bol recouvert d’eau froide avec une pincée de bicarbonate de soude (petite vache) pour aider à les attendrir et cuisez—les le lendemain au presto ou à la mijoteuse. Congelez les surplus dans des sacs à congélation bien identifiés et avec la date. Petit truc: une boîte de conserve contient environ deux tasses de légumineuses.

2) Les oeufs

Que d’éléments nutritifs pour quelques cents! À environ 50 cents la portion de deux oeufs, on serait fou de s’en passer! Les oeufs entrent bien sûr dans la composition des gâteaux, muffins et crêpes que l’on mange au petit déjeuner, mais on peut aussi les cuisiner pour souper! Une frittata espagnole avec une salade, une omelette garnie au goût, une sauce aux oeufs pour accompagner un pâté au saumon, c’est bon et c’est rapide!

3) Les pommes de terre

Ah, épatante patate! Que ce soit en purée, en frite, bouillie ou au four, elle complète bien un repas et aide à en diminuer le coût. Consommez—la avec la pelure pour plus de fibres et de vitamines. Essayez la patate douce; plus sucrée que sa cousine, elle est délicieuse cuite au four et rehaussée d’un soupçon de beurre, de muscade, de cannelle et de cassonade. Idée de repas rapide pour passer les restes: lavez et piquez une pomme de terre avec une fourchette. La faire cuire au four micro—ondes, enveloppée dans un papier essuie—tout. (Le temps de cuisson varie selon la puissance de votre four. Moi, j’ai une fonction spéciale pour faire cuire les patates; j’appuie sur un bouton et c’est parti!) Ouvrir en deux et garnir de restes, aux choix: légumes cuits coupé en petits morceaux, viandes cuites ou viande froide; chili, fromage râpé, crème sure, salsa, guacamole (pour une patate farcie mexicaine)… Laissez aller votre imagination!

4) Les pâtes

Souvent en spécial, profitez—en pour ravitailler votre garde—manger. Elles font parties d’un repas équilibré à condition de ne pas les noyer de sauce riche à la crème ou de beurre. Préférez les sauces tomate, les pestos ou les sauces aux légumes. Ajoutez—en dans vos bouillons. Il vous reste des pâtes? Transformez—les en salade froide en y ajoutant des légumes crus hachés, de la vinaigrette maison et une protéine cuite (poulet, boeuf, légumineuse, poisson, tofu ou oeuf). Parfait pour le lunch du lendemain! Ajoutez des noix hachés ou des graines de tournesol ou de citrouille pour plus de croquant! Des raisins secs et des canneberges apporteront un petit côté sucré—acidulé.

5) Le tofu

Ce mal—aimé de l’alimentation mériterait plus d’attention; pour environ 2,00 à 3,00$ la livre (selon les marques et les spéciaux), cette protéine végétale est plus économique et plus nutritive que le boeuf haché. Vous n’êtes pas très tofu? Remplacez la moitié du boeuf haché dans votre recette par du tofu ferme. Celui—ci s’égraine facilement. Rajouter des assaisonnements telles que des fines herbes pour rehausser le goût de votre recette. Faites des « steaks » de tofu et faites—les mariner dans de la sauce soya, de l’ail haché, du jus de lime, une pincée de piment fort et une pincée de sucre. Les égoutter et les griller à la poêle. Super accompagnement pour un sauté de légumes et de riz! Le tofu mou se dissimule bien dans les desserts, comme le pouding au chocolat ou les smoothies du matin. En plus, il y a maintenant du tofu mou aromatisé aux fruits, aux amandes, etc. Il remplace le yogourt dans la plupart des recettes et on peut le manger à la cuillère comme dessert. Chouette!

Bref, en incorporant ces aliments dans vos repas de tous les jours, vous diminuerez le coût de vos recettes tout en mangeant sainement. Et vous, avez—vous d’autres champions alimentaires?